栄養士おすすめ！ハロウィンにも楽しめる秋の高たんぱくレシピ🎃～美味しく食べて、心地よく動く。身体の内側から始める健康美習慣～
10月31日はハロウィン！
街がハロウィンカラーに彩られ、かぼちゃを使ったスイーツや料理を楽しむ季節ですね。
実は、かぼちゃには美容や健康にうれしい栄養素がたくさん含まれています。
ダイエットやボディメイクを意識すると、つい食べる量を減らしたくなりますが、大切なのは我慢することではなく、身体に必要な栄養をバランスよく摂ること。
ハロウィンのスイーツも楽しみながら、毎日の食事で身体を整えていきたいですね。
今回は、栄養士がおすすめする「鶏むね肉とかぼちゃのごちそう蒸し」をご紹介します。
鶏むね肉と豆腐でたんぱく質を補い、旬のかぼちゃやきのこの栄養も取り入れられる一品。油を使わず、フライパンひとつで手軽に作れるので、忙しい日の夕食にもおすすめです。
■秋の高たんぱくレシピ
【鶏むね肉とかぼちゃのごちそう煮】
材料（2人分）
- 鶏むね肉 1枚（約250g）
- 木綿豆腐 150g
- かぼちゃ 150g
- しめじ 1/2パック
- 舞茸 1/2パック
- 玉ねぎ 1/4個
- 酒 大さじ1
- 水 大さじ2
- 小ねぎ 適量
＜調味料＞
- 味噌 大さじ1
- 無糖ヨーグルト 大さじ1
- しょうゆ 小さじ1
- みりん 小さじ1
- おろししょうが 小さじ1
■作り方
1．材料を準備する
鶏むね肉は皮を取り、厚みをそろえてそぎ切りにします。かぼちゃは薄めのひと口大、玉ねぎは薄切りにします。しめじと舞茸は食べやすくほぐします。木綿豆腐はキッチンペーパーで軽く水気を取り、3cm角程度に切ります。
2．調味料を混ぜ合わせる
味噌、無糖ヨーグルト、しょうゆ、みりん、おろししょうがを混ぜ合わせます。
3．フライパンで蒸す
フライパンにかぼちゃ、玉ねぎ、きのこ、豆腐、鶏むね肉の順に入れ、水と酒を回しかけます。ふたをして中火で8〜10分を目安に蒸します。鶏肉の中心まで十分に火が通るよう加熱してください。
※鶏むね肉の重なり合った部分に火が通りづらいため、なるべく重なりあわないよう並べてください。
※豆腐の分量により水分が出やすい場合があります。豆腐を分量より多く使用される際は水切りしてください。
4．調味料を加える
鶏肉に火が通り、かぼちゃが柔らかくなったら、合わせた調味料を全体にかけます。再びふたをして弱火で1〜2分温めます。
5．盛り付ける
器に盛り付け、仕上げに小ねぎを振りかけたら完成です。
■栄養士が解説！健康美におすすめの理由
① 鶏むね肉と豆腐でたんぱく質を補給
鶏むね肉は、脂質を抑えながら良質なたんぱく質を補いやすい食材です。豆腐には植物性たんぱく質が含まれ、異なる食品から栄養を摂ることができます。
たんぱく質は筋肉だけでなく、肌や髪、爪など、身体をつくる大切な材料です。
マシンピラティスやリフォーマーピラティスで身体を動かしている方も、毎日の食事でたんぱく質を意識することが、健康的なボディメイクにつながります。
② かぼちゃで美容と健康をサポート
ハロウィンの主役でもあるかぼちゃには、β-カロテンやビタミンC、食物繊維などが含まれています。
β-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変わり、肌や粘膜の健康維持に役立ちます。ビタミンCはコラーゲンの生成に必要な栄養素です。
かぼちゃの自然な甘みを楽しみながら、美容と健康に必要な栄養も補えるのが魅力です。
③ きのこの食物繊維で腸活も
しめじや舞茸には、食物繊維やビタミン、ミネラルが含まれています。
食物繊維は、腸内環境を整える食生活に欠かせない栄養素のひとつ。きのこを加えることで食べ応えも増し、満足感のある一品になります。
味噌に無糖ヨーグルトを加えることで、まろやかなコクもプラス。油を使わず蒸して仕上げるため、脂質を控えたい方にも取り入れやすいメニューです。
■ダイエット中こそ「減らす」より「満たす」
ダイエットというと、食事量を減らすことに目が向きがちです。
しかし、食事を減らしすぎると、身体に必要なエネルギーや栄養素まで不足してしまうことがあります。
健康的なボディメイクを目指すなら、たんぱく質だけでなく、ごはんなどの主食からエネルギーを補い、野菜やきのこ、海藻なども組み合わせて、食事全体のバランスを整えることが大切です。
今回のレシピも、ごはんや汁物を添えることで、バランスのよい食事に近づきます。
「食べない」のではなく、「必要なものをきちんと食べる」。
ハロウィンのスイーツも楽しみながら、日々の食事では身体を満たすことを意識してみましょう。
■食事とピラティスで、内側からも外側からも美しく
健康的でしなやかな身体づくりには、栄養バランスのよい食事と適度な運動の両方が大切です。
ピラティスは、呼吸や身体の動きを意識しながら、体幹を中心に筋肉をバランスよく使うエクササイズです。
マシンピラティスでは、リフォーマーなどの専用マシンを使い、身体の状態や目的に合わせて負荷を調整できます。
姿勢改善や美姿勢づくり、猫背改善、柔軟性アップを目指す方はもちろん、美脚・ヒップアップなどのボディメイクに取り組みたい方にもおすすめです。
また、姿勢や身体の使い方を見直すことは、肩こり改善を目指すうえでも役立つ場合があります。
年齢を重ねても自分らしく動ける身体を目指す方にとっても、ピラティスは健康維持や自分磨きの選択肢のひとつです。
食事で身体に必要な栄養を満たし、運動で心地よく身体を動かす。その積み重ねが、しなやかな身体と健康美につながります。
■京都・洛西口・桂川でピラティスを始めるならCaliaへ
京都市西京区にある女性専用マシンピラティススタジオCalia（カリア）は、地域の在宅医療を支えてきた株式会社グリッドが運営するスタジオです。
医療専門職が監修し、運動と栄養の両面から、一人ひとりの健康と美容をサポートしています。
スタジオは阪急洛西口駅から徒歩約3分、高架下の商業施設「TauT阪急洛西口」内。JR桂川駅からも徒歩圏内です。
施設には無料のお客様専用駐輪場があり、自転車でも気軽に通えます。
最大9名の少人数レッスンなので、運動が久しぶりの方もご自身のペースで始めやすい環境です。
京都・洛西口・桂川エリアでピラティスをお探しの方は、ぜひCaliaで新しい美習慣を始めてみませんか？
■11月27日開催！40代からの美容医療セミナー
食事と運動で身体を整えることに加え、年齢とともに変化する肌や見た目について正しい知識を学ぶことも、自分らしい美容を考えるきっかけになります。
Caliaを運営する株式会社グリッドでは、11月27日（金）に「40代からの美容医療セミナー」を開催します。
テーマは「なぜか老けて見える人、若々しく見える人。その違いは？」
講師は、銀座でもれびクリニック院長の西嶌暁生先生。
「初心者におすすめしたい美容医療」について、専門家から学べる機会です。
通常参加費3,500円のところ、公式LINEからのご予約で特別に無料ご招待！
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【開催概要】
- 日時：2026年11月27日（金）13:00〜15:30
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- アクセス：阪急洛西口駅から徒歩約3分
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美容医療を受けるかどうかにかかわらず、まずは正しい知識を知ることから。
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美味しく食べて、心地よく動く。そして、自分らしい美しさを楽しむ。
Caliaは、地域の皆さまの健康と美容に寄り添いながら、無理なく続けられる美習慣を応援しています。
今年のハロウィンも、心と身体を満たす素敵な一日をお過ごしください🎃
この記事を書いた人
マシンピラティススタジオCalia（カリア）トレーナー
栄養士
栄養士として食と健康について学び、現在はピラティストレーナーとして、身体の内側と外側の両面から一人ひとりのライフスタイルに寄り添った提案を行っている。
健康的な身体づくりには、運動だけでなく、毎日の食事や生活習慣を含めた総合的なアプローチが大切。「美しく健やかに生きる」ための身体づくりを、ピラティスと栄養学の両面からサポート。コラムでは、日常生活ですぐに実践できる食事・栄養・運動の知識を、わかりやすく紹介している。
