【整体師が教える】自宅でできる簡単なコリほぐし3選！姿勢改善・猫背改善でしなやかな身体づくり
デスクワークやスマートフォンの使用、毎日の家事や育児などで、肩や背中、お尻まわりにコリや疲れを感じていませんか？
長時間同じ姿勢で過ごしていると、筋肉がこわばり、身体の動かしにくさや姿勢の崩れにつながることがあります。
美しい姿勢や健康的な身体を目指すためには、日頃から身体を動かし、筋肉の柔軟性を保つことが大切です。。毎日のちょっとしたヘルスケアとしてセルフケアを取り入れることで、年齢を重ねてもいきいきとした健康美をキープしやすくなります。
今回は、整体師が教える、自宅で簡単にできる3つのコリほぐしをご紹介します。
特別な道具は必要ありません。1日5分程度のセルフケアで、身体をいたわる美習慣を始めてみましょう！
1. 大胸筋ストレッチ（胸を開いて巻き肩・猫背改善）
スマートフォンやパソコンを長時間使用すると、胸の前側にある筋肉が縮こまり、肩が内側に入りやすくなります。
胸まわりを気持ちよく伸ばすことで、巻き肩や猫背が気になる方の姿勢改善をサポートします。
【ターゲット】
大胸筋・小胸筋（胸の前面にある筋肉）
【やり方】
- 壁の横に立ち、壁側の肘を90度に曲げて、前腕を壁につけます。肘は肩と同じくらいの高さにします。
- 壁側の足を一歩前に出し、体重を少し前に移動させながら、胸を反対側にゆっくり開きます。
- 胸の前側が心地よく伸びる位置で止まり、深呼吸をしながら20〜30秒キープします。
- 反対側も同様に行います。
【意識するポイント】
・肩をすくめず、耳と肩の距離を遠ざけるように意識しましょう。
・腰を反らさず、胸の中央を前に開くイメージで行います。
胸が開くと呼吸もしやすくなり、気分のリフレッシュにもつながります。
日々の肩こり改善にも効果的です。
2. 臀筋ストレッチ（お尻をほぐして骨盤まわりをケア）
お尻の筋肉は、骨盤や股関節の動きを支える大切な部分です。
長時間座っていることが多い方は、お尻の筋肉が硬くなりやすく、股関節の動きにも影響することがあります。
お尻まわりをほぐして、しなやかな身体づくりを目指しましょう。
【ターゲット】
大殿筋・中殿筋・深層外旋六筋（お尻の筋肉）
【やり方】
- 椅子に浅く腰かけ、背筋を伸ばします。
- 右足のくるぶしを左膝の上に乗せ、上から見たときに数字の「4」になるようにします。
- 背中を丸めず、骨盤から上半身をゆっくり前に倒します。
- 右のお尻が心地よく伸びる位置で20〜30秒キープします。
- 反対側も同様に行います。
【意識するポイント】
・背中を丸めず、頭のてっぺんが斜め上に引っ張られるイメージを持ちましょう。
・無理に深く倒そうとせず、お尻が伸びる感覚を大切にします。
お尻まわりをケアして柔軟性アップを図ることは、下半身全体の美脚・ヒップアップやスムーズな歩行動作にもつながります。
3. ハムストリングスストレッチ（もも裏を伸ばして柔軟性アップ）
もも裏にあるハムストリングスは、骨盤の傾きや股関節の動きにも関係する筋肉です。
硬くなると前屈などの動作がしにくくなり、日常生活で身体を動かす際にも負担を感じることがあります。
もも裏をゆっくり伸ばして、柔軟性アップを目指しましょう。
【ターゲット】
ハムストリングス（大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋）
【やり方】
- 仰向けになり、片方の膝を立てます。反対側の足裏にタオルを引っかけます。
- タオルの両端を手で持ち、足を天井に向かってゆっくり持ち上げます。
- もも裏が心地よく伸びるところまで足を引き寄せます。膝は軽く曲がっていても大丈夫です。
- そのまま20〜30秒キープし、反対側も同様に行います。
【意識するポイント】
・お尻や腰が浮かないようにし、骨盤を安定させましょう。
・息を止めず、ゆっくり呼吸を続けながら行います。
・無理に足を高く上げず、自分に合った範囲で伸ばしましょう。
もも裏の柔軟性を保つことで、股関節を動かしやすくなり、日常の動作もスムーズになります。
自宅でのセルフケアに、ピラティスをプラスしてみませんか？
毎日の仕事や家事、育児で頑張る身体には、知らず知らずのうちに疲れや緊張が蓄積しています。
今回ご紹介したストレッチは、特別な道具を使わず、1日5分程度から始められる簡単なセルフケアです。
大切なのは、コリを無理にほぐそうとするのではなく、身体の状態に合わせて優しく緩め、気持ちよく動かすこと。
さらに、柔軟性を高めるだけでなく、身体を支える筋肉をバランスよく鍛えることも、姿勢改善や健康維持には欠かせません。
そこでおすすめなのが、マシンピラティス・リフォーマーピラティスです。
ピラティスでは、呼吸を意識しながら身体の深層にある筋肉を使い、正しい身体の使い方を身につけていきます。
肩こり改善や猫背改善を目指したい方はもちろん、美姿勢や美脚・ヒップアップ、ダイエット、ボディメイクなど、それぞれの目標に合わせた身体づくりにも取り入れられます。
無理なく身体を動かす習慣は、柔軟性アップやしなやかな体づくりにつながり、年齢を重ねても健康美を保つための大切なヘルスケアの一つです。最近話題の腸活などと合わせてインナーケアを意識する方にも、ピラティスは大変おすすめです。
京都・洛西口でマシンピラティスを始めるなら、女性専用スタジオ「Calia」へ
京都の洛西口にあるTaut（トート）内の女性専用ピラティススタジオ「Calia（カリア）」では、マシンピラティスを中心としたレッスンを行っています。
少人数レッスンなので、初めてピラティスに挑戦する方も、ご自身の身体と向き合いながら取り組んでいただけます。
「姿勢美人になりたい」
「肩こりや猫背が気になる」
「運動不足を解消したい」
「ダイエットやボディメイクに挑戦したい」
「いつまでも若々しく、健康的な身体でいたい」
「年齢に負けないアンチエイジングピラティスに興味がある」
そんな思いをお持ちの方は、ぜひ一度ピラティスを体験してみませんか？
自分磨きの時間として、日常に取り入れてみるのもおすすめです。
洛西口駅から通いやすく、JR桂川駅からも徒歩圏内のTaut内にあるCaliaで、心と身体を整える美習慣を始めましょう。
継続できる優しいサポートで、あなたらしい健康美としなやかな身体づくりを応援します！
この記事を書いた人
マシンピラティススタジオCalia（カリア）トレーナー
プロフィール：
整体師として、さまざまな身体の悩みと向き合ってきた経験を活かし、現在はピラティストレーナーとして活動。
PHIピラティス認定 MatⅠ/Ⅱ・ReformerⅠを取得。
PHIピラティスのメソッドは理学療法士によって開発されたため、リハビリテーションの現場で培われた専門的な医療的視点がエクササイズに反映されていることが、大きな特徴として挙げらる。一人ひとりの状態に合わせたエクササイズを提案。整体師として培った身体を見る視点とピラティスの専門知識を活かし、「なぜこの動きを行うのか」を大切にした、質の高いレッスンを提供している。
